Alimentazione

Mangiare è un atto ricco di significati che va ben oltre il semplice soddisfacimento fisiologico. Come e cosa si mangia dipende sia dalle risorse offerte dal territorio, sia dalle abitudini familiari che dal rapporto che si crea tra le persone e il cibo.
Una cattiva alimentazione, sia nella quantità che nella qualità, può essere uno dei fattori principali nella determinazione di stati patologici quali ipertensione, malattie dell’apparato cardiocircolatorio, obesità, diabete e alcune forme di tumori. Il rischio obesità, in particolare, è determinato sia da un eccesso di calorie introdotte, rispetto a quelle consumate, sia da stili di vita sedentari, spesso omologati dalle famiglie. Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) l’obesità rappresenta uno dei principali problemi di salute pubblica nel mondo. La prevalenza dell’obesità a livello globale è raddoppiata dal 1980 ad oggi; nel 2008 si contavano oltre 1,4 miliardi di adulti in sovrappeso (il 35% della popolazione mondiale); di questi oltre 200 milioni di uomini e oltre 300 milioni di donne erano obesi (l’11% della popolazione mondiale).
Nel frattempo, il problema ha ormai iniziato ad interessare anche le fasce più giovani della popolazione: si stima che nel 2011 ci fossero nel mondo oltre 40 milioni di bambini al di sotto dei 5 anni in sovrappeso.
Siamo di fronte a una vera e propria epidemia globale, che si sta diffondendo in molti Paesi e che può causare, in assenza di un’azione immediata, problemi sanitari molto gravi nei prossimi anni.
E’ necessario intervenire, ove possibile, in maniera precoce.
In particolare, per quanto riguarda l’alimentazione, la prevenzione a tavola deve iniziare già dall’infanzia e diventare patrimonio della cultura personale di ogni essere umano.
In numerosi Paesi del mondo, con l’intento di fornire indicazioni su come alimentarsi in modo sano, proteggendo la propria salute, istituzioni pubbliche e organismi scientifici hanno provveduto ad elaborare apposite linee guida.
In Italia l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN, attualmente CRA-NUC) ha elaborato le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana, mirate a definire e divulgare le informazioni di base per una alimentazione equilibrata e mirata al benessere4.
Riportiamo qui i punti chiave delle Linee guida per una sana alimentazione italiana, cui abbiamo associato raccomandazioni tratte dalle linee guida dell’OMS, European Society of Cardiology (ESC), American Heart Association (AHA) e

1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

Muoviti di più ogni giorno: cammina, sali e scendi e scale, svolgi piccoli lavori domestici, ecc. Evita le diete squilibrate o molto drastiche del tipo “fai da te”, che possono essere dannose per la tua salute.
2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

L’OMS raccomanda il consumo di almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, al fine di ridurre il rischio cardiovascolare e prevenire l’obesità; si raccomanda in particolare di consumare frutta e verdura di stagione.

 

3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità.

Riduci il consumo di acidi grassi saturi (es: panna, burro, formaggi, latte intero, carni grasse, olio di palma e olio di cocco) e idrogenati (che si trovano nei prodotti ricavati dagli animali ruminanti, come carni e latte o possono formarsi durante alcuni trattamenti industriali dei grassi vegetali e quindi trovarsi negli alimenti trasformati che li contengono ), i quali favoriscono l’ipercolesterolemia e in particolare l’incremento del colesterolo “cattivo”.
Alcuni consigli pratici:
• Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo,strutto, panna, ecc.).
• Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extravergine d’oliva e oli di semi.
• Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti.
• Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.
• Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana).
• Tra le carni, preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile.
• Se ti piacciono le uova ne puoi mangiare fino a 2 per settimana, distribuite
nei vari giorni.
• Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio.
• Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegli comunque
quelli più magri, oppure consumane porzioni più piccole.

 

4. Zuccheri, dolci bevande zuccherate: nei giusti limiti.

I dolci non sono vietati ma non possono sostituire altri alimenti fondamentali.
Alcuni consigli pratici:
• Le bibite gassate e zuccherate forniscono molte calorie e nessun nutriente oltre lo zucchero: meglio eliminarle, o limitarne il consumo a non più di due-tre volte a settimana, alternando con acqua e spremute di frutta.
• I prodotti con molto zucchero e specialmente quelli che tendono a restare aderenti alle superfici dentarie (caramelle, torroni, miele etc.) favoriscono la carie: lavarsi i denti dopo il consumo!

 

5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza.

Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno. Ricorda inoltre che i bambini sono maggiormente esposti a rischio di disidratazione rispetto agli adulti.

6. Il sale? Meglio poco.

Il sale favorisce la ritenzione idrica e l’ipertensione arteriosa.
Consigli pratici: Preferisci al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato).
Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (come basilico, aglio, cipolla, prezzemolo, rosmarino, salvia, origano, sedano, porro, timo, ecc) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry).

7. Bevande alcoliche: sì, ma in quantità controllata.

Consigli pratici: Se desideri consumare bevande alcoliche, fallo con moderazione, durante i pasti secondo la tradizione italiana, o in ogni caso immediatamente prima o dopo mangiato.
Fra tutte le bevande alcoliche, dai la preferenza al vino rosso, nella quantità di uno-due bicchieri al giorno. Il vino rosso ha infatti proprietà antiossidanti e favorisce l’incremento del colesterolo HDL (colesterolo “buono”).
Evita del tutto l’assunzione di alcool durante l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento, riducila se sei anziano.

8. E il caffè?

In base alle nostra conoscenze attuali, il caffè e le bevande decaffeinate non incrementano il rischio cardiovascolare. Sono stati effettuati diversi studi per comprendere se vi sia un legame diretto tra la caffeina, bere il caffè e la malattia coronarica; i risultati sono contrastanti. Ciò può essere dovuto al modo in cui gli studi sono stati fatti ed ai fattori dietetici confondenti. Tuttavia, una moderata assunzione di caffè al giorno ( 1-2 tazzine al giorno ) non sembra essere nociva. Ricordiamo che chi assume caffeina in quantità eccessive può sperimentare sintomi da ” astensione da caffeina” 12-24 ore dopo l’ultima dose di caffeina , quali cefalea, ansia, stanchezza, depressione, che si risolvono entro 24-48 ore.

9. Varia spesso le tue scelte a tavola

Non esiste una alimento “ completo” o “perfetto” che contenga tutte le sostanze nutrienti di cui abbiamo
bisogno; l’esclusione di alcuni alimenti dalla dieta abituale comporta il rischio di carenze nutrizionali.
Inoltre, un’alimentazione troppo ripetitiva può portare all’accumulo di eventuali sostanze nocive.